Los deliciosos arándanos y el CrossFit

propiedades arandanos

Cuando era pequeño no veías unos arándanos en la puta vida. Sabía que existían por las pegatinas de los zumos. Unas bolas de color azul oscuro junto a otras frutas del bosque.

Más tarde en campañas de Navidad lo veía en los frigoríficos del ‘El Corte Inglés’. Con un precio prohibitivo. Y hasta hace muy poco, los arándanos se pueden comprar casi en cualquier supermercado de España. No es barato. Pero merece la pena y es su consumo una gran opción para (casi) todo el mundo.

Si haces CrossFit o sigues los hábitos y recomendaciones de las dietas realfood, paleo, o simplemente quieres añadir algún nuevo alimento, estas deliciosas bayas son unas grandes invitadas a tu menú. No lo dudes. Consúmelas.

Los arándanos se pueden comer recién cosechados o incorporados en una variedad de recetas. Además, gracias a su fácil forma de comerlos, siempre puedes añadir un puñado en casi cualquier cosa como, crepes, tostadas con queso blanco, panqueques, bol de yogurt y cereales, o en forma de compota de arándanos sin azúcar. Se ha demostrado que protegen contra las enfermedades del corazón y el cáncer, y también pueden ayudar a mantener la fortaleza de los huesos, la salud mental y una presión arterial saludable.


Arándanos: propiedades

Los arándanos contienen un compuesto vegetal llamado antocianina. Esto le da a los arándanos tanto su color azul como muchos de sus beneficios para la salud. Pueden ayudar a la salud del corazón, la fortaleza de los huesos, la salud de la piel, la presión arterial, el control de la diabetes, la prevención del cáncer y la salud mental.

Una taza de arándanos proporciona el 24 por ciento de la cantidad diaria recomendada por una persona de vitamina C.

Muchos estudios han sugerido que el aumento en el consumo de alimentos vegetales como los arándanos disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y mortalidad general. Los alimentos vegetales también pueden promover la salud del cabello y la piel, aumentar la energía y reducir el peso en general.

Si tienes que elegir entre arándanos frescos, y congelados hay discusión al respecto. A menudo se dice que el proceso de congelación puede disminuir la potencia de los beneficios para la salud de los arándanos. Un estudio demostró que en el transcurso de 6 meses de almacenamiento, la antocianina se degradó en un 59 por ciento.

Aunque no está confirmado, lo mejor es que ante la duda lo consumas fresco. Es un estupendo aliado como snacks entre horas, o añádelos a un batido pensando para CrossFit que lo llamo Inquebrantables: kéfir, plátano y arándanos. Después de entrenar. (El kéfir te proporciona proteínas, el plátano glucosa y potasio, y los arándanos antioxidantes, —y millones de cosas más. Nunca hay que caer en el funcionalismo de los alimentos—. Además, es mucho mejor que cualquier mierda de Herbalife.)

Beneficios de los Arándanos

LOS ARÁNDANOS Y LOS HUESOS

Los arándanos contienen hierro, fósforo, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitamina K. Cada uno de ellos es un componente del hueso. La ingesta adecuada de estos minerales y vitaminas contribuye a la construcción y el mantenimiento de la estructura y la fuerza ósea.

El hierro y el zinc desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la fuerza y la elasticidad de los huesos y las articulaciones.

La ingesta baja de vitamina K se ha relacionado con un mayor riesgo de fractura ósea. Sin embargo, el consumo adecuado de vitamina K mejora la absorción de calcio y puede reducir la pérdida de calcio.

LOS ARÁNDANOS Y LA PIEL

El colágeno es el sistema de soporte de la piel. Se basa en la vitamina C como un nutriente esencial, y trabaja para ayudar a prevenir el daño a la piel causado por el sol, la contaminación y el humo. La vitamina C también puede mejorar la capacidad del colágeno para suavizar las arrugas y mejorar la textura general de la piel

LOS ARÁNDANOS Y LA PRESIÓN ARTERIAL

Mantener bajos los niveles de sodio es esencial para mantener la presión arterial en un nivel saludable. Los arándanos no contienen sodio.

Contienen potasio, calcio y magnesio. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en estos minerales están asociadas con una presión arterial más alta. Se cree que el consumo dietético adecuado de estos minerales ayuda a reducir la presión arterial.

Sin embargo, otros estudios han contrarrestado estos hallazgos. Por ejemplo, un estudio de 2015 de personas con síndrome metabólico encontró que el consumo diario de arándanos durante 6 semanas no afectó los niveles de presión arterial. Así que este punto lo dejamos en puntos suspensivos.

LOS ARÁNDANOS Y LA DIABETES

Los estudios han encontrado que las personas con diabetes tipo 1 que consumen dietas altas en fibra tienen niveles bajos de glucosa en la sangre, y las personas con diabetes tipo 2 que consumen lo mismo pueden tener niveles mejorados de azúcar en la sangre, lípidos e insulina. Una taza de arándanos aporta 3.6 gramos (g) de fibra.

Un gran estudio de cohorte de 2013 publicado en la BMJ sugirió que ciertas frutas podrían reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en adultos.

Durante el transcurso del estudio, el 6.5 por ciento de los participantes desarrollaron diabetes. Sin embargo, los investigadores encontraron que consumir tres porciones por semana de arándanos, uvas, pasas, manzanas o peras redujo el riesgo de diabetes tipo 2 en siete por ciento.

LOS ARÁNDANOS Y EL CORAZÓN

Los arándanos pueden ayudar a preservar la salud cardiovascular.
La fibra, el potasio, el folato, la vitamina C, la vitamina B6 y el contenido de fitonutrientes en los arándanos contribuyen a la salud del corazón.

La ausencia de colesterol en los arándanos también es beneficiosa para el corazón. El contenido de fibra ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.

La vitamina B6 y el folato previenen la acumulación de un compuesto conocido como homocisteína. La acumulación excesiva de homocisteína en el cuerpo puede dañar los vasos sanguíneos y causar problemas cardíacos.

Según un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Universidad de East Anglia, en el Reino Unido el consumo regular de antocianinas puede reducir el riesgo de ataque cardiaco en un 32 por ciento en mujeres jóvenes y de mediana edad.

El estudio encontró que las mujeres que consumían al menos tres porciones de arándanos o fresas por semana mostraron los mejores resultados.

LOS ARÁNDANOS Y LA LUCHA CONTRA EL CÁNCER

La vitamina C, la vitamina A y los diversos fitonutrientes de los arándanos funcionan como poderosos antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células contra el daño de los radicales libres relacionados con la enfermedad.

Las investigaciones sugieren que los antioxidantes pueden inhibir el crecimiento del tumor, disminuir la inflamación en el cuerpo y ayudar a prevenir o desacelerar los cánceres de esófago, pulmón, boca, faringe, endometrio, páncreas, próstata y colon.

Los arándanos también contienen folato, que desempeña un papel en la síntesis y reparación del ADN. Esto puede prevenir la formación de células cancerosas debido a mutaciones en el ADN.

LOS ARÁNDANOS Y LA SALUD MENTAL

Estudios basados en la población han demostrado que el consumo de arándanos está relacionado con una disminución cognitiva más lenta en las mujeres mayores.

Los estudios también han encontrado que además de reducir el riesgo de daño cognitivo, los arándanos también pueden mejorar la memoria a corto plazo y la coordinación motora de una persona.

LOS ARÁNDANOS Y LOS TEMAS DEL CULO

Los arándanos ayudan a prevenir el estreñimiento y a mantener la regularidad de un tracto digestivo saludable debido a su contenido de fibra.

La fibra dietética también se reconoce comúnmente como un factor importante en la pérdida de peso y el control de peso al funcionar como un «agente de carga» en el sistema digestivo. Los alimentos ricos en fibra aumentan la sensación de saciedad, o de estar llenos, y reducen el apetito.

Sentirse lleno por más tiempo puede reducir la ingesta total de calorías de una persona. ( En España no se cumple ni la mitad del cosumo recomendado 25% _ 30%)

Una taza de arándanos frescos contiene:

  • 84 calorías
  • 0 g de colesterol
  • 1,1 g de proteína
  • 0,49 g de grasa
  • 21,45 g de carbohidratos
  • 3,6 g de fibra dietética
  • 14,74 g de azúcares totales
  • 24 por ciento de la vitamina C diaria
  • 5 por ciento de la vitamina B6 diaria
  • 36 por ciento de la vitamina K diario
  • 9 miligramos (mg) de calcio
  • 0.41 mg de hierro
  • 114 mg de potasio
  • 9 mg de magnesio
  • 18 mg de fósforo
  • 1 mg de sodio
  • 0.24 mg de zinc
  • 9 mg de folato
  • Los arándanos también contienen cobre, betacaroteno, folato, colina, vitaminas A y E y manganeso.

Además de antocianinas, vitaminas y minerales, los arándanos contienen una amplia gama de compuestos fenólicos como quercetina, kaempferol, miricetina y ácido clorogénico. Estos contribuyen a la capacidad antioxidante de los arándanos.

Las grandes cantidades de compuestos bioactivos colocan a los arándanos en un lugar alto en el Índice de Densidad de Nutrientes Agregados (ANDI). Este índice clasifica los alimentos según su contenido de vitaminas y minerales, composición fitoquímica y capacidad antioxidante.

Los alimentos con mayor cantidad de nutrientes por caloría tienen las clasificaciones más altas, y los arándanos se encuentran entre las principales frutas y verduras en cuanto a densidad de nutrientes, con una puntuación de ANDI de 132.

La ANDI es uno de los varios sistemas de clasificación de la nutrición alimentaria, pero se necesita más investigación para determinar el papel de alimentos específicos en la prevención de enfermedades.
(Aquí te dejo la lista ANDI. Porque soy así de guay).

Si tienes jardín ya sabes, planta arándanos por todos estos motivos.

.

.

Comments

  1. […] Postre: 5 por ciento de grasa de leche yogur griego Fage con arándanos. […]

  2. Siliana says:

    Me encantó el artículo

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.