Usar muñequeras en el CrossFit ¿sirve de algo?

Hoy en día no hay escasez de accesorios para los atletas de CrossFit, algunas son pijerías otras no tanto…

Muñequeras, correas, cinturones, rodilleras y zapatillas de levantamiento son algunas de los accesorios más comunes de equipo que encontrarás en cualquier atleta. En mi opinión, la muñequera es una de las opciones más mal utilizadas al igual que los cinturones, pero hoy hablamos de las muñequeras. ¡Atento!

Muñequeras en la práctica del CrossFit

El propósito de una muñequera es proporcionar apoyo a la articulación de la muñeca durante los levantamientos pesados o de máximo esfuerzo y levantamientos por encima de la cabeza. Durante estos movimientos, la muñeca puede ser arrastrada hacia una extensión excesiva bajo carga y resultar en una mecánica comprometida, posibles lesiones y levantamientos fallidos.

Yo personalmente, tengo los dedos cortos y la picha larga, pero en cuestión de dedos notó que cuando hago front squat o thruster que agarro bien la barra y tengo que hacer una hiperflexión de la muñeca, que siempre es la izquierda la que finalmente me duele durante el entrenamiento.

Así que voy a compartir algunos consejos, tanto para evitar lesiones leves, y no tan leves.

Calienta sin las muñequeras

No necesitas utilizar muñequeras cuando entrenes al 60% de tu press 1-RM. Lo recomendable es utilizar las muñequeras sólo en los días de entrenamiento en los que trabajamos con cargas máximas o cerca de ellas.

Depender de las muñequeras todo el tiempo tiende a limitar el desarrollo de la fuerza en los flexores y extensores de la muñeca.

Echa un vistazo y te darás cuenta de que algunos de los atletas en Instagram rara vez llevan muñequeras. El sobre uso es contraproducente.

No ates las muñequeras demasiado abajo

Recuerde que el propósito de una muñequera es apoyar la articulación de su muñeca. Si la muñequera queda por debajo de la articulación de la muñeca, habrá convertido la muñequera en una pulsera para el antebrazo que no proporciona ningún apoyo y estarás haciendo el idiota.

Asegúrate de atarla de manera que cubra la articulación de la muñeca lo suficiente como para crear soporte y evitar la extensión excesiva de la muñeca o que se ‘abra’

Utiliza el tipo correcto de venda para las muñecas

Existen dos tipos principales de vendas en el mercado:

• Las vendas de tela fina que son más finas y flexibles (por ejemplo, las vendas de fuerza)
• Y las vendas más gruesas, de estilo powerlifting con velcro, que proporcionan más apoyo a la muñeca.

Si está intentando realizar un movimiento máximo, como un press de banca o un press de hombros, te aconsejo que utilice las vendas más gruesas.

Si quieres conseguir un máximo en el clean and jerk o en el snatch, las vendas más finas podrían ser una mejor opción, ya que te darán un poco más de rango de movimiento en la muñeca.

Muñequeras con velcro CrossFit

Algunos de los modelos más utilizados de muñequeras con veclro son los siguientes. Recuerda que este modelo son más rígidos y se emplean para manipular cargas muy pesadas.

Muñequeras de tela para CrossFit

Posiblemente la mejor opción sean las muñequeras de tela, puesto que permite más rango de movimiento en nuestros movimientos durante el WOD.

Las muñequeras no son necesarias en los movimientos gimnásticos

A no ser que tengas pensado ponerte un maillot y competir en pruebas de gimnasia como el salto o el caballo con arcos, probablemente no necesites llevar muñequeras para los ejercicios de peso corporal como los saltos en anillas, las flexiones de manos y las dominadas típicas del CrossFit.

No uses muñequeras para ocultar problemas de movilidad y flexibilidad

La mayoría de las veces, un atleta que tiene molestias en la muñeca cuando hace clean o una sentadilla frontal probablemente tiene una mala posición en el rack debido a una mala movilidad en la parte superior del cuerpo. Una mala extensión torácica, la falta de flexión y rotación externa del hombro y la flexibilidad de la muñeca pueden influir en una mala posición en el rack.

Por lo que deberías revisar si el problema es concretamente la articulación o una mala técnica en general. Yo en la actualidad, trabajo en esto. Si tienes un buen coach deberá dedicarte unos minutos cada día a mejorar.

Lesiones frecuentes de muñeca en el CrossFit

Pinzamiento dorsal de la muñeca

Aparte del esguince de muñeca existe otras lesiones frecuentes como el pinzamiento dorsal de la muñeca es la lesión más común en la muñeca de los CrossFitters, levantadores de pesas olímpicos o gimnastas. La lesión es el resultado de la combinación repetida de hiperextensión (extender o enderezar la articulación más allá de su rango normal de movimiento) y carga axial, (ejercer fuerza sobre la articulación o el hueso).

La lesión se produce cuando el borde dorsal (trasero) del radio choca con los huesos de la muñeca. Cuando se produce la lesión, el atleta siente dolor y sensibilidad en la parte posterior de la muñeca. El dolor suele remitir una vez finalizado el entrenamiento.

Síndrome de impactación del escafoides

El síndrome de impactación del escafoides puede producirse debido a esfuerzos repetitivos de hiperextensión (levantamiento de pesas/gimnasia). Es una patología de tipo degenerativa y progresiva derivada de la impactación crónica de la cabeza del cúbito contra el Complejo Fibrocartílago Triangular (CFCT) y la parte cubital del carpo (huesos semilunar y piramidal).

Fractura distal del radio por estrés

Las fracturas de estrés del radio distal se asocian comúnmente a fuerzas de alto impacto, producidas por una hiperextensión excesiva de la muñeca con peso, como por ejemplo los clean, pueden causar compresión en la muñeca, provocando pequeñas fracturas (roturas) en el radio (el hueso del lado del pulgar del antebrazo). El dolor y la sensibilidad suelen sentirse en toda la circunferencia del radio, justo por encima de la muñeca.

La lesión suele estar causada por microtraumatismos repetidos (traumatismos menores) debidos a la carga axial y a la hiperextensión de la muñeca. Por lo tanto, es importante que se evalúe la lesión cuando se sienta el dolor por primera vez.

El tratamiento depende de la gravedad de los síntomas y de la fractura. Descansar y evitar las rutinas de carga compresiva es el pilar del tratamiento. ¡Aguantar el dolor y seguir te dará muchos problemas!

Accesorios para fortalecer las muñecas y antebrazos

Tanto como si consideras que tienes esta articulación débil como si necesitas recuperarte de una lesión de muñeca, estos accesorios te irán fenomenal, pero siempre habla con tu fisioterapeuta para que te aconseje de manera personal.

Estos accesorios sirven para:

• Desarrollar tejido muscular.
• Incrementar la fuerza de agarre.
• Aumentar la circulación y la recuperación de tejido lesionado.
• Permitir la rehabilitación de distintos tipos de lesiones y favorecer el rango de movimiento.

Bola giroscópica

Su aspecto puede parecer un «juguete» pero lo cierto que está demostrado su eficacia en recuperación de lesiones y mejorar movimiento y fuerza de antebrazos y muñeca, puedes echar un vistazo a los siguientes estudios.

1. El efecto del giroscopio Powerball como dispositivo de tratamiento para el dolor inespecífico de muñeca
2. Utilidad de la Powerball en la tonificación de la musculatura del antebrazo

Fortalecedor de agarre

Algo más rudimentario, pero igual de efectivo son estos fortalecedores ayudarán a ganar fuerza en los tensores de la mano, por lo que mejoraras la presión en los agarres. Puedes comprar con el tensor regulable, o de distancia dureza.

Rodillo de muñeca

Si has estado en un gimnasio y si has boxeado alguna vez te resultará muy familiar el rodillo para las muñecas. Simple pero cumple con su cometido de fortalecer tus antebrazos y muñeca. Además podrás ir subiendo el peso con discos.