La dieta volumétrica, comer bien y sentirse lleno

Ya te hablé de la dieta cetogénica hoy toca hablar sobre La dieta volumétrica, un plan para perder peso creado por Barbara J. Rolls, PhD, una renombrada investigadora en nutrición que ha estado estudiando el hambre y la obesidad durante más de 20 años. La dieta se relacionó con la Dieta de la Clínica Mayo en el número 6 de la lista de las mejores dietas de U.S. News & World Report en 2019.

En su primer libro, Volumetrics: Feel Full on Fewer Calories (Siéntase lleno con menos calorías), la Dra. Rolls, directora del Colegio de Salud y Desarrollo Humano de Penn State en University Park, Pensilvania, describió formas de evitar los alimentos de alta densidad energética (con muchas calorías), aprender a detectar las «trampas de calorías» (alimentos que parecen saludables pero que contienen calorías ocultas) y descubrir alimentos que lo harán sentirse satisfecho con menos calorías. En ese libro, señala que reducir la ingesta de calorías entre 500 y 1.000 calorías por día puede llevar a una pérdida de peso de hasta 1 kilo.

El segundo libro de Rolls, El Plan de Alimentación Volumétrica, es una guía de estilo de vida y un libro de cocina. Sigue los principios originales – perder peso comiendo porciones satisfactorias de opciones sabrosas y saludables en lugar de alimentos de alta densidad – además de ofrecer más recetas, planificadores de menús y listas de opciones de alimentos saludables para dar a los lectores instrucciones concretas y de la vida real para cada comida. Más recientemente, en 2012, Rolls publicó The Ultimate Volumetrics Diet, que ofrece investigaciones actualizadas, más recetas y consejos y herramientas adicionales para las personas interesadas en la dieta.

¿Cómo funciona el plan de la Dieta Volumétrica?

La dieta volumétrica pone el énfasis en la alimentación en lugar de la privación. «El enfoque es 100 por ciento acerca de sentirse lleno,» dice Dawn Jackson Blatner, RD, con base en Chicago, autor de The Flexitarian Diet y The Superfood Swap. «Esta dieta trata de llenarlo porque, cuando se le da la opción, la gente elige comer más».

Según La dieta volumétrica, los alimentos que contienen más agua, como las frutas y las verduras, son más saludables porque tienen una menor densidad energética, o número de calorías en una cantidad específica de alimentos, que otras opciones que tienen una saciedad comparable. Los alimentos que tienen una alta densidad energética incluyen alimentos azucarados y grasos, como las patatas fritas y las galletas. «[Rolls] está diciendo que se puede apagar naturalmente el deseo de estos alimentos», dice Blatner.

Esencialmente, la afirmación que hacen los defensores de la volumetría es que se puede perder peso comiendo menos calorías y sin embargo sentirse lleno.

«Volumetrics es una de mis dietas favoritas porque se trata más de comer que de hacer dieta», dice Andrea Giancoli, MPH, RD, consultora de comunicaciones sobre nutrición con sede en Hermosa Beach, California.

«A la gente le gusta comer, y las investigaciones han demostrado que cuando se comen alimentos con alto contenido en agua, como una ensalada verde con muchas verduras o sopa, se comen menos [calorías]».

Lo mejor de todo, Rolls argumenta en Volumetrics: Siéntase lleno con menos calorías que no tendrá que renunciar a los alimentos que le gustan mientras está a dieta:

«No tendrás que eliminar toda la grasa de tu dieta, vivir de la comida de conejo, subsistir de los alimentos de la lista ‘gratis’, o evitar cualquier alimento», escribe en el libro. En cambio, la dieta te ayuda a entender cómo disfrutar de ciertos alimentos ya sean pasas, pretzels, chocolate, queso o similares – sin comer en exceso, explica Rolls en el libro. 

La volumetría también proporciona herramientas para calcular la densidad energética de los alimentos, y recomienda utilizar un diario de alimentos y realizar suficiente actividad física. «Las investigaciones demuestran que llevar un diario de comidas es una de las tácticas que funcionan para una pérdida de peso exitosa», dice Giancoli. ( Oh, vaya investigación más increíble…ejem)

Lo que la ciencia dice sobre la dieta volumétrica 

Varios estudios han examinado cómo la densidad energética de los alimentos – o la relación entre la cantidad de energía (calorías) que proporciona un alimento y su peso – puede afectar a la pérdida y al mantenimiento del peso. Por ejemplo, una zanahoria, que contiene mucha agua, tendría una baja densidad energética, ya que no contiene muchas calorías por lo que pesa.

Un estudio publicado en la revista «Comportamientos alimentarios» encontró que comer una dieta con una menor densidad energética, incluyendo más vegetales y granos enteros, podría ayudar a las personas a mantener su pérdida de peso. Una revisión publicada en abril de 2016 en la revista Nutrients analizó 13 estudios y encontró evidencia que sugiere que prestar atención a la densidad energética de los alimentos podría ayudar a las personas que son obesas a controlar su peso.

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Una publicación compartida de 📰Good Living by Joy of living (@goodliving_magazine) el 1 Jun, 2020 a las 4:10 PDT

Una lista de alimentos de muestra para la dieta volumétrica

El plan de dieta de La dieta Volumétrica no se trata de decirte lo que puedes y no puedes comer, sino que pretende enseñarte a comer y a mantenerte satisfecho.

Dicho esto, el programa recomienda ciertos alimentos que tienen un alto contenido de agua (baja densidad energética), alta fibra y alta densidad de nutrientes, para ayudar a promover la saciedad. Estos alimentos incluyen:

1. Frutas frescas (en lugar de frutas secas o jugos, por ejemplo)
2. Vegetales frescos o congelados (intente cambiar algunos por media porción de pasta en un plato de pasta, por ejemplo)
3. Frijoles y legumbres
4. Granos enteros
5. Cereales de desayuno ricos en fibra
6. Pescado de bajo contenido graso
7. Aves de corral sin piel
8. Carnes magras
9. Mínimo de azúcares añadidos
10. Agua (en lugar de bebidas azucaradas)

Ejemplo de un día de menú de dieta volumétrica

Desayuno

• Avena cubierta con rodajas de manzana, canela y un poco de azúcar moreno.
  Leche sin grasa
  ½ pomelo
  Café

Almuerzo

• Ensalada de pollo a la parrilla con lechuga romana picada, pimiento rojo, una cucharadita de queso azul desmoronado y nueces picadas con aderezo ligero.
  Pan de pita integral.
  Fruta de temporada.

Snack

• Cereales integrales con leche desnatada y arándanos frescos.

Cena

• Fajita de entrecot con pimientos verdes y cebollas a la parrilla, salsa, lechuga romana rallada, tomate fresco cortado en dados, maíz y crema agria sin grasa en una tortilla.
  Fruta de temporada.

En nuestra opinión, más de lo mismo. Es más el resultado del marketing para vender libros que otra cosa. Tener algo de sentido común y buscar un nombre y unos estudios es suficiente para hacer creer a la gente que ha llegado la nueva panacea a sus problemas dietéticos.