Alimentos con vitamina D y recetas CrossFit

La vitamina D es el único nutriente que su cuerpo produce cuando se expone a la luz del sol.

Sin embargo, hasta el 50% de la población mundial puede no recibir suficiente sol, y el 40% de los residentes de EE.UU. tienen deficiencia de vitamina D (1Fuente Confiable, 2Fuente Confiable).

Esto se debe en parte a que la gente pasa más tiempo en el interior, usa bloqueador solar en el exterior y sigue una dieta occidental baja en buenas fuentes de esta vitamina.

El valor diario recomendado (VD) es de 800 UI (20 mcg) de vitamina D por día de los alimentos (3).

Si no recibe suficiente luz solar, su ingesta debería estar más cerca de las 1.000 UI (25 mcg) por día (4).

Aquí hay 7 alimentos saludables con alto contenido de vitamina D.

1. Salmón
2. Arrenque y sardinas
3. Aceite de hígado de bacalao
4. Atún enlatado
5. Yema de huevo
6. Setas
7. Alimentos fortificados

1. Salmón

El salmón es un pescado graso muy popular y una gran fuente de vitamina D.

Según la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón atlántico de piscifactoría contiene 526 UI de vitamina D, es decir, el 66% de la VD (5 Fuente Confiable).

El hecho de que el salmón sea salvaje o de granja puede marcar una gran diferencia.

En promedio, el salmón silvestre contiene 988 UI de vitamina D por cada porción de 3,5 onzas (100 gramos), o 124% de la VD. Algunos estudios han encontrado niveles aún más altos en el salmón silvestre: hasta 1.300 UI por porción (6 Fuente Confiable, 7 Fuente Confiable).

Sin embargo, el salmón de piscifactoría contiene sólo el 25% de esa cantidad. Aún así, una porción de salmón de cultivo proporciona alrededor de 250 UI de vitamina D, o el 32% de la VD (6 Fuente Confiable).

El salmón contiene alrededor de 988 UI de vitamina D por porción, mientras que el salmón de cultivo contiene 250 UI, en promedio. Eso es el 124% y el 32% de la VD, respectivamente

Aqui una buena receta CrossFit:

Arenques y sardinas

El arenque es un pez que se come en todo el mundo. Se puede servir crudo, en lata, ahumado o en escabeche.

Este pequeño pescado es también una de las mejores fuentes de vitamina D.

El arenque fresco del Atlántico proporciona 216 IU por cada porción de 3,5 onzas (100 gramos), que es el 27% de la VD (8 Fuente Confiable).

Si el pescado fresco no es lo suyo, el arenque en escabeche es también una buena fuente de vitamina D, proporcionando 112 UI por porción de 3,5 onzas (100 gramos), o el 14% de la VD.

Sin embargo, el arenque en escabeche también contiene una gran cantidad de sodio, del cual algunas personas consumen demasiado (9Fuente Confiable).

Las sardinas enlatadas también son una buena fuente de vitamina D – una lata (3,8 onzas) contiene 177 UI, o el 22% de la VD (10 Fuente Confiable).

Otros tipos de pescados grasos son también buenas fuentes de vitamina D. El fletán y la caballa proporcionan 384 UI y 360 UI por medio filete, respectivamente (11Fuente Confiable, 12Fuente Confiable).

Arenque contiene 216 UI de vitamina D por cada porción de 3,5 onzas (100 gramos). Arenque en escabeche, sardinas, y otros pescados grasos, como el fletán y la caballa, también son buenos fuentes.

Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular. Si no te gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser la clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes.

Es una excelente fuente de vitamina D. Con 448 UI por cucharadita (4,9 ml), se obtiene un enorme 56% de la VD. Se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en los niños (13Fuente Confiable, 14Fuente Confiable).

El aceite de hígado de bacalao es también una fantástica fuente de vitamina A, con el 150% de la VD en sólo una cucharadita (4,9 ml). Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades.

Por lo tanto, tenga cuidado con el aceite de hígado de bacalao, asegurándose de no tomar demasiada.

Además, el aceite de hígado de bacalao tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, de los cuales muchas personas tienen deficiencias.

El aceite de hígado contiene 448 UI de vitamina D por cucharadita (4,9 ml), o el 56% de la VD. También tiene un alto contenido en otros nutrientes, como la vitamina A y los ácidos grasos omega-3.

Atún enlatado

Mucha gente disfruta del atún en lata por su sabor y sus fáciles métodos de almacenamiento.

También suele ser más barato que comprar pescado fresco.

El atún ligero enlatado contiene hasta 268 UI de vitamina D en una porción de 3,5 onzas (100 gramos), que es el 34% de la VD.

También es una buena fuente de niacina y vitamina K (15 Fuente Confiable).

Desafortunadamente, el atún enlatado contiene metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de peces. Si se acumula en el cuerpo, puede causar serios problemas de salud (16Fuente Confiable).

Sin embargo, algunos tipos de pescado presentan menos riesgos que otros. Por ejemplo, el atún claro suele ser una mejor opción que el atún blanco – se considera seguro comer hasta 6 onzas (170 gramos) por semana (17Fuente de confianza).

El atún enlatado contiene 268 UI de vitamina D por porción. Elija
ligero y comer 6 onzas (170 gramos) o menos a la semana para evitar acumulación de metilmercurio.

5. Yemas de huevo

La gente que no come pescado debería saber que el marisco no es la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, así como un alimento maravillosamente nutritivo.

Mientras que la mayoría de las proteínas de un huevo se encuentran en la clara, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema.

Una yema de huevo típica contiene 37 UI de vitamina D, o el 5% de la VD (7 Fuente Confiable, 24 Fuente Confiable).

Los niveles de vitamina D en la yema de huevo dependen de la exposición al sol y del contenido de vitamina D del alimento para pollos. Cuando se les da el mismo alimento, los pollos criados en pastos que deambulan al aire libre bajo la luz del sol producen huevos con niveles 3-4 veces más altos (25 Fuente Confiable).

Además, los huevos de los pollos que reciben alimento enriquecido con vitamina D pueden tener hasta 6.000 UI de vitamina D por yema. Eso es la friolera de 7 veces la VD (26 Fuente Confiable).

Elegir huevos de pollos criados en el exterior o comercializados con un alto contenido de vitamina D puede ser una excelente manera de satisfacer sus necesidades diarias.

Los huevos de gallinas criadas comercialmente contienen sólo unas 37 UI de vitamina D por yema. Sin embargo, los huevos de gallinas criadas en el exterior o alimentadas con vitamina D enriquecida de alimentación contienen niveles mucho más altos.

Setas

Excluyendo los alimentos fortificados, los hongos son la única fuente vegetal buena de vitamina D.

Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz UV (27 Fuente Confiable).

Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.

Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles de vitamina D en la sangre, puede no ser tan efectiva como la vitamina D3 (28Fuente Confiable, 29Fuente Confiable).

No obstante, los hongos silvestres son excelentes fuentes de vitamina D2. De hecho, algunas variedades contienen hasta 2.300 UI por porción de 3,5 onzas (100 gramos), casi tres veces la VD (30).

Por otra parte, los hongos cultivados comercialmente a menudo se cultivan en la oscuridad y contienen muy poco D2.

Sin embargo, ciertas marcas son tratadas con rayos ultravioleta (luz UV). Estos hongos pueden proporcionar 130-450 UI de vitamina D2 por cada 3,5 onzas (100 gramos) (31).

Los hongos pueden sintetizar la vitamina D2 cuando se exponen a la luz UV. Sólo las setas silvestres o las setas tratadas con luz UV son buenas fuentes de vitamina D.

Alimentos fortificados con vitamina D

Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado.

Afortunadamente, algunos productos alimenticios que no contienen naturalmente vitamina D están fortificados con este nutriente.

Leche de vaca

La leche de vaca, el tipo de leche más comúnmente consumido, es naturalmente una buena fuente de muchos nutrientes, incluyendo calcio, fósforo y riboflavina (32 Fuente Confiable).

En varios países, la leche de vaca está fortificada con vitamina D. Suele contener unas 115-130 UI por taza (237 ml), o alrededor del 15-22% de la VD (7Fuente Confiable, 33Fuente Confiable).

Leche de soja

Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos animales, los vegetarianos y los veganos corren un riesgo particularmente alto de no obtener suficiente (34 Fuente Confiable).

Por esta razón, los sustitutos de la leche de origen vegetal, como la leche de soja, suelen estar fortificados con este nutriente y otras vitaminas y minerales que suelen encontrarse en la leche de vaca.

Una taza (237 ml) contiene típicamente 107-117 UI de vitamina D, o 13-15% de la VD (35 Fuente Confiable, 36 Fuente Confiable).

Zumo de naranja natural

Alrededor del 75% de las personas en todo el mundo son intolerantes a la lactosa, y otro 2-3% tiene alergia a la leche (37Fuente Confiable, 38Fuente Confiable).

Por esta razón, algunos países enriquecen el zumo de naranja con vitamina D y otros nutrientes, como el calcio (39Fuente de confianza).

Una taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado con el desayuno puede comenzar el día con hasta 100 UI de vitamina D, o el 12% de la VD (40 Fuente Confiable).

Cereales y avena

Ciertos cereales y la avena instantánea también están fortificados con vitamina D.

Media taza (78 gramos) de estos alimentos puede proporcionar 54-136 UI, o hasta el 17% de la VD (41Fuente Confiable, 42Fuente Confiable).

Aunque los cereales y la avena fortificados proporcionan menos vitamina D que muchas fuentes naturales, pueden ser una buena manera de aumentar su ingesta.

Alimentos como la leche de vaca, la leche de soja, el zumo de naranja, los cereales, y la avena son a veces fortificadas con vitamina D. Estas contienen 54-136UI por sirviendo.

La vitamina D y el calcio

La vitamina D es necesaria para la absorción del calcio, que desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la fortaleza de los huesos y la integridad del esqueleto (43Fuente Confiable).

Obtener suficiente vitamina D y calcio es crucial para mantener la salud de los huesos y protegerlos contra trastornos como la osteoporosis, una condición que se caracteriza por huesos débiles y quebradizos (44Fuente de confianza).

Los niños y los adultos de 1 a 70 años necesitan aproximadamente 600 UI de vitamina D por día, y puede provenir de una combinación de fuentes de alimentos y de la luz solar. Mientras tanto, los adultos de más de 70 años deben aspirar a obtener al menos 800 UI (20 mcg) de vitamina D por día (45).

El valor diario (VD), un sistema de clasificación utilizado en las etiquetas de los alimentos envasados, es de 800 UI por día.

Las necesidades de calcio también varían según la edad. Los niños de entre 1 y 8 años necesitan unos 2.500 mg de calcio al día, y los de 9 a 18 años necesitan aproximadamente 3.000 mg al día.

Los adultos de 19 a 50 años generalmente requieren unos 2.500 mg diarios, que disminuyen a 2.000 mg diarios para los mayores de 50 años (46).

Su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio.
Esto hace que la obtención de suficiente vitamina D y calcio sea crucial para mantenerla salud de los huesos y la prevención de la osteoporosis.

Conclusiones finales sobre la vitamina D

• Pasar tiempo al sol es una buena manera de obtener la dosis diaria de vitamina D. Sin embargo, para muchas personas es difícil conseguir una exposición suficiente al sol.
• Obtener suficiente de su dieta solamente puede ser difícil, pero no imposible.
• Los alimentos enumerados en este artículo son algunas de las principales fuentes de vitamina D disponibles.
• Comer estos alimentos ricos en vitamina D es una gran manera de asegurarse de que usted obtenga suficiente de este importante nutriente
• Sé listo y elige bien los productos de tu despensa y de qué vas a llenar tu nevera. Este invierno se presenta un invierno duro.