El ayuno intermitente o la ingesta restringida - Inquebrantables

facebook - El ayuno intermitente o la ingesta restringida

google - El ayuno intermitente o la ingesta restringida

twitter - El ayuno intermitente o la ingesta restringida

linkedin - El ayuno intermitente o la ingesta restringida

Hay una tonelada de investigación increíblemente prometedora de ayuno intermitente (AI) hecha en ratas obesa. Pierden peso, su presión sanguínea, el colesterol y el azúcar en la sangre mejoran… pero son ratas. Los estudios en humanos, casi en su totalidad, han demostrado que el AI es seguro e increíblemente efectivo. (Aunque esto no quiere decir que sea efectivo para todo el mundo).

Un creciente número de investigaciones sugiere que el momento del ayuno es clave, y puede hacer que el AI sea un enfoque más realista, sostenible y efectivo para la pérdida de peso, así como para la prevención de la diabetes.

La historia del ayuno intermitente

AI como un enfoque para la pérdida de peso ha existido en varias formas durante años, pero fue muy popular en 2012 por el periodista de la BBC Dr. Michael Mosley en su documental televisivo Eat Fast, Live Longer y su libro The Fast Diet, seguido por el libro de la periodista Kate Harrison The 5:2 Diet basado en su propia experiencia, y posteriormente por el bestseller del Dr. Jason Fung en 2016 The Obesity Code. El ayuno intermitente generó un eco de grandes repercusión en mundo de las dietas.

El Código de la Obesidad. Fung combina exitosamente muchas investigaciones, su experiencia clínica y consejos sensatos de nutrición, y también aborda las fuerzas socioeconómicas que conspiran para hacernos engordar.

Él tiene muy claro que debemos comer más frutas y vegetales, fibra, proteínas saludables y grasas, y evitar el azúcar, los granos refinados, los alimentos procesados, y por el amor de Dios, dejar de comer bocadillos con doble de mantequilla y chope.

El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso

Los alimentos que comemos son descompuestos por las enzimas en nuestro intestino y eventualmente terminan como moléculas en nuestro torrente sanguíneo. Los carbohidratos, particularmente los azúcares y los granos refinados (piense en las harinas blancas y el arroz), se descomponen rápidamente en azúcar, que nuestras células utilizan como energía. Si nuestras células no lo usan todo, lo almacenamos en nuestras células de grasa como, bueno, grasa. Pero el azúcar sólo puede entrar en nuestras células con la insulina, una hormona fabricada en el páncreas. La insulina lleva el azúcar a las células grasas y lo mantiene allí.

Entre las comidas, mientras no comamos, nuestros niveles de insulina bajarán y nuestras células grasas pueden liberar su azúcar almacenada, para ser usada como energía. Perdemos peso si dejamos que nuestros niveles de insulina bajen. La idea del ayuno intermitente es permitir que los niveles de insulina bajen lo suficiente y durante el tiempo preciso para que quememos nuestra grasa.

Las nuevas investigaciones sugieren que no todos los enfoques del ayuno intermitente son iguales, y algunos son realmente muy razonables, efectivos y sostenibles, especialmente cuando se combinan con una dieta nutritiva, como por ejemplo, la dieta mediterránea. (+Legumbres, +vegetales, -carnes, +pescado +aceite de oliva). De nada sirve hacer ayuno, y luego comer una mierda de procesados.

Hemos evolucionado para estar en sincronía con el ciclo día/noche, es decir, un ritmo circadiano. Nuestro metabolismo se ha adaptado a la alimentación diurna, al sueño nocturno. La alimentación nocturna está bien asociada con un mayor riesgo de obesidad, así como de diabetes.

Estudio de Alabama: Alimentación temprana con tiempo restringido

Basándose en esto, los investigadores de la Universidad de Alabama realizaron un estudio con un pequeño grupo de hombres obesos con prediabetes. Compararon una forma de ayuno intermitente llamada «alimentación temprana con tiempo restringido«, en la que todas las comidas se hacían en un período temprano de ocho horas del día (entre las 7 am y las 3 pm), o se repartían en 12 horas (entre las 7 am y las 7 pm).

Ambos grupos mantuvieron su peso (no aumentaron ni perdieron) pero después de cinco semanas, el grupo de ocho horas tuvo niveles de insulina drásticamente más bajos y una sensibilidad a la insulina significativamente mejorada, así como una presión arterial significativamente más baja. ¿La mejor parte? El grupo de ocho horas también tuvo una disminución significativa del apetito. No se morían de hambre.

El simple hecho de cambiar el horario de las comidas, comiendo más temprano en el día y extendiendo el ayuno nocturno, benefició significativamente el metabolismo incluso en personas que no perdieron ni una sola libra.

¿Pero cuál es la realidad del Ayuno Intermitente?

Aunque hay evidencia científica creíble de los beneficios del ayuno intermitente, no es una solución rápida ni garantizada, según el destacado investigador Satchin Panda. Panda, profesor de biología circadiana en el Instituto Salk de Estudios Biológicos de La Jolla, California, ha pasado su carrera estudiando los complejos procesos bioquímicos del cuerpo humano. Su investigación tanto en ratones como en personas parece sugerir que el ayuno intermitente podría beneficiar la salud humana en una variedad de formas diferentes, incluyendo la pérdida de peso.

Antes de sumergirnos en la ciencia, pongamos una cosa por delante: No hay una sola manera de hacer un ayuno intermitente.

Si lo buscas en Google, encontrarás un menú de opciones, cada una con sus propios proponentes. Está la dieta 5:2, que implica comer muy pocas calorías (aproximadamente 500-600) durante dos días de la semana, seguido de cinco días de comida normal.
O, hay un ayuno de días alternos, lo que significa comer normalmente un día y luego comer nada o sólo 500 calorías al día siguiente.

Todos los métodos de ayuno intermitente se basan esencialmente en la misma idea: Cuando se reduce la ingesta calórica, el cuerpo utiliza la grasa almacenada para obtener energía.

Pero lo que hace que el ayuno intermitente sea diferente de la simple reducción de calorías es la posibilidad de que es más fácil para las personas restringir las calorías durante tramos limitados de tiempo en lugar de los días, semanas y meses que exigen las dietas convencionales.

Además, el tipo específico de ayuno intermitente que Panda ha estudiado puede tener efectos positivos adicionales.

Efectos positivos del ayuno intermitente

Panda se ha centrado en un método de ayuno intermitente conocido como alimentación con restricción de tiempo. En este formato, una persona consume todas las calorías del día dentro de una ventana de 8 a 12 horas. Digamos que normalmente se empieza el día con una primera taza de café a las 7 de la mañana y eventualmente se termina con palomitas de maíz y una bebida alrededor de las 11 de la noche.

Con tiempo limitado para comer, podrías cambiar a desayunar a las 8AM, incluyendo el café, y terminar la cena a las 6PM. De esta manera, estarás comiendo todas tus comidas dentro de una ventana de 10 horas y lo más probable es que renuncies a las calorías de los postres, las pizzas de la noche y el alcohol. Pero esa no es toda la historia.

Comer en un horario restringido parece hacer más por el cuerpo que simplemente reducir la ingesta de calorías. Esto fue sugerido por primera vez por un estudio de 2012 que Panda y sus colegas hicieron con ratones.

Tomaron dos grupos de ratones genéticamente idénticos y los alimentaron con la misma dieta una versión en ratones de laboratorio de la dieta estándar americana que es alta en grasa y azúcar simple y baja en proteínas.

Mientras que a ambos grupos se les dio exactamente la misma cantidad de comida, un grupo tuvo acceso a la comida durante 24 horas y el otro grupo sólo durante 8 horas. Los ratones son nocturnos, normalmente duermen durante el día y comen por la noche. Pero cuando a un grupo se le dio acceso a la comida las 24 horas del día, esos ratones comenzaron a comer parte de ella también durante el día, cuando normalmente estarían durmiendo.

Después de 18 semanas, los ratones que podían comer a cualquier hora mostraron signos de resistencia a la insulina y también tenían daño hepático. Pero los ratones que comían en una ventana de 8 horas no tenían estas condiciones.

También pesaban un 28 por ciento menos que los ratones que tenían acceso a la comida las 24 horas, aunque ambos grupos de ratones comían el mismo número de calorías al día. «Fue algo así como un terremoto», recuerda Panda. Hasta entonces, dice que él y otros investigadores habían pensado que el número total de calorías, en lugar de cuando se comían, era lo que determinaba el aumento de peso.

Su equipo repitió el experimento con tres grupos adicionales de ratones y obtuvo los mismos resultados. Los resultados también se mantuvieron estables para los diferentes tipos de alimentos y para las ventanas de comida de hasta 15 horas aunque, curiosamente, cuanto más corta la ventana, menos peso ganaron los ratones.

Cuando los ratones con tiempo restringido pasaron a comer sin restricciones durante dos días a la semana, o lo que Panda llama «tener el fin de semana libre«, aún así ganaron menos peso del que los ratones podían comer las 24 horas del día.

Entonces, el equipo de Panda también lo intentó de otra manera:

Tomaron ratones que habían ganado peso debido a la alimentación sin restricciones y los cambiaron a comer con tiempo restringido. A pesar de comer la misma cantidad de calorías, estos ratones perdieron peso y lo mantuvieron durante 12 semanas hasta el final del estudio.

También redujeron su resistencia a la insulina, que se cree que está relacionada con la obesidad, aunque los científicos todavía no entienden la asociación. Por supuesto, el cuerpo humano es más complejo que el de un ratón, dice Panda, pero estos experimentos fueron la primera indicación de lo importante que puede ser el tiempo cuando se trata de cómo nuestros cuerpos utilizan los alimentos.

En los últimos años, los científicos han estado descubriendo que muchos de los procesos del cuerpo humano están ligados a nuestros ritmos circadianos.

Por ejemplo, la mayoría de nosotros sabemos que recibir la luz del sol temprano en la mañana es beneficioso para nuestro humor y sueño y que estar expuesto a la luz a las 9PM a través de nuestros teléfonos moviles o computadoras portátiles puede interrumpir nuestro sueño nocturno.

Del mismo modo, la comida en el momento adecuado puede nutrirnos, y la comida sana en el momento equivocado puede ser comida «basura», dice Panda.

En lugar de ser utilizada como combustible, se almacena como grasa, lo que tiene sentido una vez que se examinan los fundamentos de cómo funciona el metabolismo humano.

La restricción de tiempo en la alimentación le da a nuestro cuerpo más tiempo para consumir la grasa. Cuando comemos, nuestro cuerpo utiliza los carbohidratos como energía, y si no los necesitamos inmediatamente, se almacenan en el hígado como glucógeno o se convierten en grasa. Después de que terminamos de comer por el día, nuestro cuerpo continúa funcionando con la glucosa de los carbohidratos que acabamos de comer por unas horas antes de aprovechar los carbohidratos almacenados, o el glucógeno, en el hígado.

Ese glucógeno dura varias horas antes de agotarse aproximadamente ocho horas después de que hemos dejado de comer, que es cuando nuestro cuerpo comienza a aprovechar su grasa almacenada.

Cuando acortamos nuestra ventana de comida y extendemos nuestra ventana de ayuno, pasamos más tiempo en este modo de quemar grasa de nuestro metabolismo.

Pero en el momento en que ingerimos comida de nuevo, incluso si es sólo café con un poco de azúcar y leche, volvemos al otro modo y empezamos a quemar carbohidratos y a almacenar glucógeno y grasa.

Así que si terminas de comer a las 10PM con tu merienda, tu cuerpo se quedará sin glucógeno y comenzará a quemar grasa alrededor de las 6AM. Si usualmente desayunas a las 6AM, pero cambias a las 9AM, le has dado a tu cuerpo tres horas extra para usar la grasa como combustible.

Panda siguió sus experimentos de alimentación con tiempo restringido en humanos, y descubrió que también eran prometedores. En 2015, él y sus colegas intentaron poner a un pequeño grupo de personas en un plan de alimentación con tiempo restringido durante 16 semanas. Curiosamente, los investigadores no dieron a estas personas ninguna instrucción o consejo sobre la dieta.

En su lugar, se les dijo que eligieran un período de 10 a 12 horas para comer. Cuando comieron, tomaron fotos de su comida y se las enviaron a los investigadores.

Después de 16 semanas, los sujetos mostraron una pequeña cantidad de pérdida de peso un promedio de poco más de 3,5 kilos cada uno. Pero informaron de que habían dormido mejor, tenían más energía por las mañanas y menos hambre a la hora de acostarse, lo que sugiere que la restricción de tiempo al comer «en realidad tiene un impacto sistémico en todo el cuerpo», según Panda.

Aunque era un grupo de personas demasiado pequeño para poder sacar conclusiones definitivas, los investigadores encontraron alentador que esta simple intervención pareciera fácil de implementar y mantener para los sujetos.

El ayuno intermitente y otros beneficios

Prevención de la diabetes

La alimentación con restricciones de tiempo ha demostrado tener cierto potencial para prevenir la diabetes. En un estudio de 15 hombres con riesgo de padecer diabetes de tipo 2, dirigido por Panda, él y su equipo descubrieron que después de una semana de limitarlos a comer en un plazo de nueve horas, los hombres mostraron un pico más bajo de glucosa en la sangre después de una comida de prueba, un signo de una mejor sensibilidad a la insulina.

Reducción del Colesterol

También podría ayudar a reducir el colesterol. En otro experimento, Panda y sus colegas hicieron que 19 personas, la mayoría de las cuales tomaban medicamentos para reducir el colesterol o la presión sanguínea o para tratar la diabetes, restringieran su alimentación en el tiempo. Después de 12 semanas de comer dentro de un lapso de 10 horas, bajaron su colesterol total en un promedio de 11 por ciento. Lo que es más, Panda lo comprobó un año más tarde y encontró que aproximadamente ¾ de los sujetos seguían comiendo voluntariamente en una ventana de 8-11 horas.

«Fue gratificante que pudieran autosostenerse por un período de tiempo», dice Panda. Esta es una buena noticia dado que, según algunas estimaciones, ⅓ a ½ de los que están a dieta eventualmente recuperan más peso del que pierden.

Algunos consejos

Así es como se puede practicar la alimentación con tiempo limitado, según Panda. Mientras que algunos planes de ayuno intermitente permiten a las personas tomar cantidades ilimitadas de café y té durante el día, él dice que se debe consumir sólo agua durante la ventana de ayuno. Esto significa que no se debe tomar café, té o té de hierbas, ya que todos pueden cambiar la química sanguínea y por eso no se permiten durante los ayunos para los análisis médicos de sangre.

Panda recuerda que «Una cucharadita de azúcar es suficiente para duplicar el nivel de azúcar en la sangre», dice, y cambia tu cuerpo del modo de quemar grasa al modo de quemar carbohidratos.

En cuanto a cuándo comer, Panda te aconseja que esperes a desayunar hasta que hayas estado despierto un par de horas. Como mínimo 45 minutos después de que te despiertes, los picos de la hormona cortisol y los altos niveles de cortisol pueden impedir la regulación de la glucosa.

Además, la hormona melatonina, que prepara nuestro cuerpo para el sueño, sólo desaparece unas dos horas después de despertar. Esto significa que, durante esas dos primeras horas, el páncreas, que produce la insulina necesaria para utilizar los carbohidratos en los alimentos, también se acaba de despertar.

Entonces deberías intentar terminar tu última comida unas dos o tres horas antes de acostarte, ya que es cuando la melatonina empieza a preparar el cuerpo, incluido el páncreas, para el sueño.

Aunque el ayuno intermitente, y en particular el comer con tiempo limitado, es una promesa tentadora, todavía es pronto. Desde que Panda comenzó su investigación, otros grupos de investigación han respaldado algunos de sus resultados.

Estudio publicado en Cell Metabolism

Un estudio publicado en julio en Cell Metabolism descubrió que las personas que seguían un programa de alimentación con tiempo restringido redujeron su ingesta de calorías, aunque no se lo pidieran, y perdieron una modesta cantidad de peso.

Se necesita más investigación sobre la alimentación con tiempo restringido. Hasta ahora, no ha habido ningún estudio con sujetos humanos que haya durado más de unos pocos meses.

Los investigadores también necesitan entender las formas en que el ayuno afecta al cuerpo humano. Por ejemplo, se ha demostrado que el microbioma intestinal cambia realmente en los ratones que restringen su alimentación a una ventana de ocho a nueve horas para que digieran los nutrientes de manera diferente, absorbiendo menos azúcar y grasa.

¿Es esto posible en los humanos? Eso está por verse. Panda no es el único que está investigando los efectos de la alimentación restringida en el tiempo que van más allá de la pérdida de peso; otros investigadores también están comenzando a explorar si el ayuno intermitente también podría proteger el cerebro de las enfermedades neurodegenerativas.

El ayuno interminente no sirve a todo el mundo

El ayuno intermitente no es la panacea para la pérdida de peso, puesto que como todo en la vida, no a todos le funciona los que le funciona a otros.

Algunas investigaciones incluso sugieren que las personas que practican la dieta 5:2 o el ayuno en días alternos podrían instintivamente comer más antes y después de sus días de ayuno o reducir su actividad en los días de ayuno, anulando los beneficios de reducción de calorías.

En sus estudios sobre la restricción de tiempo para comer, Panda dice que ha visto a algunos participantes aumentar de peso después de haber llevado al extremo la idea de comer lo que quisieran dentro de una ventana, comiendo compulsivamente los alimentos de los que normalmente se abstenían. Personalidades ansiosas esta restricción le generan estrés. Además, a diferencia de los ratones, el cuerpo humano puede tener formas de ralentizar el metabolismo de modo que a medida que se consumen menos calorías, también se queman menos.

Por último, no está claro si el ayuno intermitente es beneficioso para las personas que no están tratando de perder peso. De hecho, existe un peligro potencial para las personas que luchan contra el trastorno por atracón o la anorexia; no es difícil ver cómo el intento de ayunar de forma intermitente podría fomentar estas conductas perjudiciales.

La alimentación con restricciones de tiempo tiene ventajas prácticas sobre otras opciones de dieta: Es fácil y accesible. Muchas personas no tienen el tiempo o los recursos para contar las calorías, planificar sus comidas, comprar ciertos alimentos, hacer un seguimiento de sus calorías, de modo que las dietas son a menudo el privilegio de las personas que pueden pagarlas. La alimentación con restricción de tiempo puede ser realizada por cualquiera que pueda contar el tiempo y limitar la comida y la bebida a períodos específicos.

Panda y sus colegas están llevando a cabo un estudio sobre la restricción de tiempo en la alimentación de 120 participantes. También están investigando si los bomberos podrían mejorar su salud comiendo en una ventana de 10 horas. Los bomberos y otros trabajadores por turnos son más propensos a las enfermedades debido a la constante interrupción de sus ritmos circadianos.

No te puedes perder leer su libro, y sacar tus propias conclusiones:

Durante mucho tiempo, las personas que quieren perder peso han tenido que centrarse en cambiar los alimentos de sus menús diarios. La alimentación con tiempo limitado tiene el potencial de expandir los factores que podríamos controlar y conseguir el objetivo de estar más sanos.

Aquí os dejo la charla de Panda sobre los hábitos circadianos, pero si has hecho la Educación Secundaria Obligatoria, mala suerte. Está en inglés.