Mejores métodos para ganar masa muscular

¿Quieres ganar masa muscular? Si es así, ¡estás de suerte! En esta entrada del blog, hablaremos de los mejores métodos para ganar masa muscular. Cubriremos todo, desde la dieta hasta el ejercicio, e incluso te daremos algunos consejos sobre cómo mantener la motivación. Así que, tanto si eres un principiante como un levantador de pesas experimentado, ¡sigue leyendo para conocer las mejores formas de alcanzar tus objetivos!

Cuando se trata de ganar masa muscular, la dieta es absolutamente fundamental. Tienes que asegurarse de que estás comiendo suficientes calorías para apoyar tu rutina de entrenamiento. Comer mucha proteína también es importante, ya que ayuda a que tus músculos se recuperen y crezcan. Y por supuesto la motivación para seguir día tras día entrenando.

Método para ganar masa muscular 1: Elegir la dieta proteica adecuada

Tu cuerpo puede construir como máximo unos 227 g de músculo cada semana, por lo que si consume demasiadas calorías extra tratando de construir más músculo, también ganarás un exceso de grasa. Te sugerimos que consumas entre 250 y 500 calorías más al día.

Si ganas grasa con facilidad, mantente en el extremo inferior del rango, y si te resulta difícil ganar peso en general, apunta hacia el extremo superior del rango. Será necesario un poco de ensayo y error para encontrar la cantidad adecuada de calorías adicionales para construir músculo y mantenerte marcado.

Además, las investigaciones sugieren que consumir proteínas magras entre 15 y 20 minutos antes, durante y una hora después de hacer ejercicio puede ayudar a mejorar la ganancia muscular. Dado que probablemente no vas a comer un filete o una pechuga de pollo en el gimnasio, una bebida o un suplemento de proteínas puede ser beneficioso inmediatamente antes, durante o después de los entrenamientos, pero no es necesario.

Sin embargo, no todo son proteínas. Se trata de hacer muchas comidas que satisfagan tu gasto calórico y te proporcionen la nutrición como parte de una dieta sana y equilibrada que te ayude a desarrollar músculo, perder grasa y fortalecerte. Aquí tienes ocho sencillos consejos que te ayudarán a ponerte en marcha…

1. DESAYUNAR PARA AYUDAR A AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
   Esto te proporciona una explosión inmediata de energía y te ayuda a mantenerte lleno hasta la siguiente comida o merienda. También marca la tendencia: tenderás a comer más sano si tu día empieza con un desayuno fuerte y saludable. Tus mejores apuestas si estás intentando aumentar la masa muscular son las tortillas, los batidos y el requesón.
2. COMER CADA TRES HORAS
   Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarte a aumentar tu masa muscular. Lo más fácil es desayunar, comer y cenar como de costumbre, intercalando las comidas después del entrenamiento, antes de acostarse y con dos tentempiés entre medias. Al mantener tu ingesta de alimentos, significará que no tendrás tanta hambre, porque comer comidas más pequeñas con más frecuencia frente a unas pocas comidas grandes disminuirá el tamaño de tu estómago. Te sentirás lleno más rápidamente y tu cintura se recortará, mientras que también tendrás menos antojos. No comer durante mucho tiempo puede hacer que comas de más en la siguiente comida o que te llenes de snacks poco saludables de la máquina expendedora. Así que para acabar con los antojos, come a horas fijas cada día y tu cuerpo tendrá hambre a esas horas fijas.
3. COME PROTEÍNAS CON CADA COMIDA PARA AUMENTAR TU MASA MUSCULAR
   Necesitas proteínas para construir y mantener los músculos. Para conseguirlo, deberías intentar comer al menos 1g por cada 454g de peso corporal. Es decir, 200 g/día si pesas 91 kg. La forma más fácil de conseguir esta cantidad es consumir una fuente de proteína completa en cada comida.

4. COMER FRUTA Y VERDURA CON CADA COMIDA
   La mayoría de ellas (no todas) son bajas en calorías: puedes comer con el estómago lleno sin ganar grasa ni peso. Además, las frutas y las verduras están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, lo que favorece la digestión, pero sólo hay que tener cuidado con el contenido de azúcar de algunas frutas.
5. COME CARBOHIDRATOS SÓLO DESPUÉS DE ENTRENAR
   Aunque necesitas carbohidratos para obtener energía, la mayoría de la gente come más de lo que necesita. Limite su consumo de carbohidratos sólo después de su entrenamiento.

• Come fruta y verdura con todas las comidas. Éstas contienen pocos carbohidratos en comparación con los cereales integrales, a excepción del maíz, las zanahorias y las pasas.
• Otros carbohidratos sólo después del entrenamiento. Se trata de arroz, pasta, pan, patatas, quinoa, avena, etc. Evita los carbohidratos blancos y consume los integrales.

4. COMER GRASAS SALUDABLES
   Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud, ya que se digieren lentamente. Asegúrate de equilibrar tu consumo de grasas, come grasas saludables en cada comida y evita las grasas trans artificiales y la margarina.
5. BEBER AGUA PARA AYUDAR A AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
   El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través del sudor, lo que puede perjudicar la recuperación muscular y, por tanto, no te ayudará a aumentar tu masa muscular. Beber agua evita la deshidratación pero también el hambre ya que un estómago vacío puede hacerte creer que tienes hambre.
6. COME ALIMENTOS INTEGRALES EL 90% DEL TIEMPO
   Para conseguir realmente los resultados que deseas y aumentar tu masa muscular de forma significativa, el 90% de tu ingesta de alimentos debe consistir en alimentos integrales.

• Alimentos integrales. Se trata de alimentos no procesados y sin refinar (o poco refinados) que se acercan lo más posible a su estado natural. Ejemplos: carne fresca, pescado, aves, huevos, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinoa, etc.
• Alimentos procesados Suelen contener azúcares añadidos, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y más sustancias químicas. Ejemplos: panecillos, barritas de fruta, cereales, pizza, galletas, embutidos, comidas congeladas, suplementos.

Método para ganar masa muscular 2: Elegir los mejores ejercicios

En cuanto al ejercicio, hay unos cuantos ejercicios clave que son excelentes para ganar masa muscular. Entre ellos se encuentran las sentadillas, los deadlifts y los press de banca. Hacer estos ejercicios con pesos pesados le ayudará a ver las mayores ganancias. Sin embargo, es importante asegurarse de que está utilizando la forma adecuada para que no lesionarse. Si ya llevas tiempo entrenando y conoces bien la técnica, te recomendamos que practiques tus ejercicios hasta llegar al fallo muscular.

Según algunos estudios teniendo en cuenta las pruebas relativas a los sujetos no entrenados, parece plausible sugerir que la HI-RT (entrenamiento de resistencia de alta intensidad) hasta el fallo no es necesaria para lograr aumentos máximos de fuerza e hipertrofia.

Por otro lado, las repeticiones hasta el fallo parecen ser esenciales para lograr aumentos de la fuerza y la masa muscular de magnitud similar a los de la HI-RT cuando se realiza la LI-RT. (entrenamiento de resistencia de baja intensidad) Cuando se trata de individuos entrenados, las pruebas muestran mayores aumentos de la fuerza muscular después de la HI-RT realizada hasta el fallo muscular en comparación con el no fallo.

De forma similar a los individuos no entrenados, el fallo muscular en LI-RT podría ser una estrategia interesante para maximizar la hipertrofia muscular. Sin embargo, no promueve el aumento máximo de la fuerza muscular cuando lo realizan individuos entrenados en fuerza.

Deberán realizarse futuros estudios para determinar cómo influye el grado de fatiga en el reclutamiento de las fibras musculares y en las adaptaciones musculares relacionadas con el RT (entrenamiento de resistencia)en individuos entrenados en fuerza y no entrenados.

Método para ganar masa muscular 3: Mantente motivado

Evidentemente es importante mantenerte motivado cuando intentes ganar masa muscular. Recuerda por qué está haciendo esto en primer lugar y establece pequeños objetivos que puedas alcanzar de forma realista.

Tener un compañero de entrenamiento o apuntarse a un gimnasio con un entrenador personal también puede ayudarte a mantener la motivación, puesto que una mente motivada puede lograr mayor persistencia y crear hábitos de entrenamientos duraderos en el tiempo.

También existen ayudas para ver resultados más rápidamente tras el duro trabajo como es la suplementación deportiva.

View this post on Instagram

A post shared by Spainresearch (@spainresearch)

En la actualidad los sarms están teniendo mucho éxito gracias a la experiencia propia de atletas que han elogiado su uso y las investigaciones científicas.

Nuestra recomendación es que añadas los sarm para ganar masa muscular en tu objetivo, dieta y rutina de entrenamiento. Los sarms son inhibidor selectivo de la proteína miostatina que suele ser clasificado como modulador selectivo de los receptores de andrógenos. Por lo cual, te ayudarán a crear masa muscular en un período menor de tiempo.

Las opiniones de deportistas de CrossFit y otras disciplinas coinciden en que es uno de los fármacos más potentes en la actualidad para conseguir fuerza, rendimiento y mejor estética muscular.