WX-Academy: GYMNASTICS accesible para todos los públicos

Rubén López gimnasta olímpico con más de 23 años de experiencia y licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte, nos enseña una rutina específica de handstand y butterfly pull ups a través de su nuevo proyecto personal WX-Academy.

Cuando ves a un gimnasta moverse en cualquier actividad que realiza en su día a día, puedes percibir fluidez, control, agilidad… el gimnasta trabaja en cada movimiento que realiza en sus entrenamientos todas las capacidades físicas a la vez: fuerza, flexibilidad, coordinación, equilibrio… La gimnasia te lleva a descubrir los límites de tu cuerpo, y a establecer una conexión y un control con el mismo que no puedes conseguir sentado en una máquina levantando peso. Además, es mucho más dinámico, entretenido y emocionante, ya que siempre tienes un nuevo movimiento o un nuevo ejercicio más complejo que alcanzar. Es una carrera sin línea de meta, por eso la clave está en disfrutar del proceso, en disfrutar del entrenamiento.

La complejidad técnica de los movimientos gimnásticos es tan elevada, que es clave saber separar las acciones técnicas a aplicar en el movimiento final, en diferentes progresiones u subejercicios más sencillos, y dosificar correctamente la intensidad de los mismos y de las sesiones del entrenamiento. En muchas ocasiones he visto personas que han empezado a entrenar movimientos como el ring muscle up, y que debido a su desconocimiento técnico y sus enormes ganas por lograr el movimiento, se han pasado semanas y semanas entrenando 3-4h diarias sin descanso, intentando el mismo ejercicio una y otra vez. Lo único que han conseguido con esto ha sido frustrase, porque no ven avance o el avance que consiguen no es tan rápido como el que les gustaría, y lesionarse debido a una sobrecarga del entrenamiento.

«Es por eso que he creado WX-Academy, la primera plataforma online creada por un gimnasta olímpico donde encontrarás todos los movimientos técnicos, de acrobacia y fuerza relacionados con la gimnasia, calistenia y crossfit. Es una herramienta formativa y de entrenamiento con más de 2500 vídeos de ejercicios clasificados por nivel de dificultad, modalidad, duración, material… Todo este contenido se va actualizando cada mes, y con él podrás crear tus propias rutinas de entrenamiento, las cuales podrás usar para tu entrenamiento personal o para la formación de futuros deportistas«.

Rubén López gimnasta olímpico

Cada paso que das dentro de la plataforma queda registrado, lo cual te permite acumular puntos y logros ocultos, que usarás para pelear en la clasificación general de la plataforma. Cuanto mayor sea tu nivel y más arriba estés en el ránking Academy, más oportunidades de acceder a contenido y eventos exclusivos.

Cualquier persona de cualquier lugar del mundo, sin importar su nivel, su formación o su edad va a tener acceso a todos los conocimientos técnicos de la gimnasia, y los va a poder adaptar a su nivel actual o al nivel de sus deportistas.

¿Cómo organizar una sesión de entrenamiento de movimientos gimnásticos?

Lo primero y más importante es saber si el movimiento que vas a trabajar es apto para tu nivel actual o no. ¿Y cómo sabemos esto? a través de los requisitos previos que encontrarás en la plataforma de WX-Academy, y que he diseñado exclusivamente para cada una de las disciplinas.

Si ponemos como ejemplo el movimiento HANDSTAND y BUTTERFLY PULL UP la organización de la sesión del entrenamiento quedaría de la siguiente manera:

1. CALENTAMIENTO ACTIVO:

10-15’ de activación muscular, movilidad articular y tonificación de la musculatura implicada en el movimiento.

*Sígueme en el vídeo para cumplir con esta parte del entrenamiento.

• PROGRESIONES:

*Intensidad recomendada para este movimiento:

Máximo 3 entrenamientos a la semana / Máximo 4 ejercicios por movimiento / Máximo 4 series por ejercicio / Máximo las repeticiones específicas marcadas en cada uno de los vídeos de WX-Academy

HANDSTAND

Ejercicio 1 Trabajo de postura: 3 series x 30”

Sentado en el suelo con toda la espalda y cabeza apoyada en la pared, piernas rectas y juntas, extendemos los brazos paralelos al frente y los llevamos arriba hasta el punto en que notemos que nuestra espalda se curva, y se separa de la pared. Debemos evitar este error técnico, por lo tanto, mantendremos la posición en el punto que nos permita tener toda la espalda en contacto con la pared. El objetivo es llegar a tocar con las manos la pared, manteniendo los brazos rectos y abiertos anchura de hombros, y sin despegar espalda y cabeza de la pared.

Ejercicio 2 Trabajo de fuerza de hombro: 3 series x 20”

Handstand contra la pared con la cara mirando a la misma, adelantamos ligeramente las manos separándolas de la pared, al tiempo que carpamos la cadera apoyando las plantas de los pies en la pared. Muñeca, hombro y cadera deben estar colocadas una encima de otra, dibujando una línea vertical que une estos tres puntos. Las piernas están completamente rectas y dibujando un ángulo de 90º con respecto al suelo. Aguantamos en esa posición evitando curvar la espalda, empujando bien el suelo desde los hombros y tratando de mantener siempre muñeca, hombro y cadera en línea recta.

Ejercicios 3 Trabajo de equilibrio: 3 series x 20”

Colocamos un cajón de entrenamiento contra la pared y realizamos handstand con la cara mirando hacia la misma. Colocamos las manos lo más cerca posible al cajón de entrenamiento, y las puntas de los pies apoyadas en la pared, de tal manera que muñecas, antebrazo y axilas están en contacto con el cajón.

Una vez estamos en una posición estable, despegamos las puntas de los pies de la pared manteniendo la posición de handstand, con el único punto de apoyo de muñeca, antebrazo y axila en el cajón.

Es importante controlar el core evitando arquear la espalda en exceso, mantener el pecho metido hacia adentro, y muñeca, hombro, cadera y pies deben estar colocados uno encima de otro, en una línea vertical imaginaria para poder controlar el equilibrio.

BUTTERFLY PULL UP

Ejercicio 1 Trabajo de interiorización de las fases del movimiento: 3 series x 5 rep

Colgado en una barra con un pie sobre un cajón, marcamos posición de arch 2” para de manera dinámica y fluida pasar a posición de hollow 2”, seguimos el movimiento flexionando brazos y llevando barbilla por encima de barra 2”, y acabamos extendiendo los brazos de manera controlada a posición de arch 2” y vuelta a empezar.

Ejercicio 2 Trabajo de kipping o impulso: 3 series x 3 rep

Colgado en barra con goma elástica en los pies kipping dinámico y explosivo realizando un pull up tras el mismo, y llevando la barbilla por encima de la barra y aguantando la posición 2”. Desde esa posición extendemos los brazos de manera muy lenta y controlada, deshaciendo el pull up y terminando colgado en la barra en posición de arch.

Ejercicio 3 Trabajo de conexión de repeticiones: 3 series x 3 rep

Colgado de la barra con goma en los pies y barbilla por encima de la barra, aguantamos esta posición 2”. Desde ahí conectamos con un butterfly pull up que termina en posición de pull up con barbilla por encima de la barra y aguantando otros 2”.

VUELTA A LA CALMA:

*Realizar mínimo un estiramiento de cada grupo muscular trabajado, con una duración mínima de 30”.

Únete a la comunidad WX-Academy y entrena como un gimnasta olímpico.

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