Workout 18.3 Estos son los ejercicios y nuestros consejos

Los ejercicios del wokout 18.3 son los siguientes:

2 Rondas de:

100 double-unders
20 overhead squats
100 double-unders ring muscle-ups
100 double-unders
20 dumbbell snatches
100 double-unders
12 bar muscle-ups

Para los hombres 52 kg OHS y 22.5kg DB

Para las mujeres 36 kg OHS y 15kg DB

Video de los ejercicios Open Workout 18.3 Standards

¿Cómo hacerlo bien a la primera el wokout 18.3?

Aquí van nuestros consejos de CrossFit, esperamos que os sirvan de algo… no dejéis de contarnos cómo os fue:

Mantente frío y sereno, ¡compórtate macho! Hay un montón de movimientos muy técnicos ¡¡y los malditos “Doble Unders”!! Muchas repeticiones donde enredarse, desesperarse y cagarla. Así que ve a tu rollo, tranquilo, enfocado y, si puedes, relajado para evitar o minimizar los errores.

Haz los deberes: entiende bien los ejercicios, qué movimientos implican que músculos… consejo básico, siempre, si es que no quieres gastar demasiados recursos, tienes que ser lo más eficiente posible.

Usa la puñetera cabeza, en los OHS o Snatch o MUs no llegues al fallo muscular, pero sólo descansa lo justo para no pasar esa línea. Las series son “relativamente” cortas, pero oye, como llegues al fallo, no tendrás muchas más oportunidades.

Saltos dobles en comba… en español o en inglés son un infierno, lo sabemos, tranquilo, pero es importante que no te aturrulles si tropiezas, no te frustres… “gasta” unos mini-segundos para recomponerte en lugar de precipitarte, parece que suena contradictorio, pero podrás sacar más repes así.

OHS y Snatches: “esas van a picar” así que calienta muy bien, no te dejes impresionar por los MUs, piensa en todos los movimientos que componen el wokout 18.3. Por cierto, ¡¡no hagas Squat Snatches!! Si, si, está permitido ¿pero de verdad quieres ese extra de sangre en los cuádricepts? No, ya te digo yo que no.

12 MUs: ve a por todas, son muchas repes, al menos para mí, pero igual no tendrás oportunidad de hacer 2 rondas, así que ¡a por todas!

Por último, hombros, hombros, hombros, no lo habrás pensado a la primera, pero todos los movimientos atacan la misma zona corporal, no te asusten, “FOCUS” y no llegues al fallo.

Apunte:

Este entrenamiento comienza con la barra y la pesa en el suelo, y el atleta de pie con una cuerda de saltar en la mano. Después de la llamada de “3, 2, 1 … ir”, el atleta tendrá 14 minutos para completar 2 rondas de 100 dobles subyacentes, 20 sentadillas de arranque, 100 dobles subyacentes, 12 de anillo de músculo-ups, 100 dobles-unders, 20 pesas con mancuernas, 100 dobles unders y 12 bar muscle-ups. Este entrenamiento termina cuando el atleta completa todo el trabajo requerido antes de los 14 minutos o expira el límite de tiempo de 14 minutos. El puntaje del atleta es el tiempo que toma completar el entrenamiento o la cantidad de repeticiones completadas hasta el tiempo de corte.

Tiebreak

Este entrenamiento incluye un desempate. Si todas las 928 repeticiones se completan antes de la gorra de tiempo de 14 minutos, su puntuación será el tiempo total, y no habrá desempate. Sin embargo, si no puede completar todo el entrenamiento en el tiempo asignado, un desempate se tendrá en cuenta en su puntaje final. Durante el entrenamiento, asegúrese de anotar su tiempo al final de cada serie de 100 dobles unders. Al momento de enviar su puntuación, habrá un espacio para su cantidad de repeticiones final y un campo adicional para que ingrese el tiempo transcurrido en la que usted completó su última serie llena de doble unders. En el caso en que dos atletas tengan el mismo puntaje (número total de repeticiones), el atleta con el menor tiempo de desempate tendrá una clasificación más alta.

Nota: Todos los tiempos de desempate se deben informar en el tiempo transcurrido, no en el tiempo restante. Si está utilizando un temporizador de cuenta regresiva, debe convertir al tiempo transcurrido antes de informar su puntaje. Por esta razón, se recomienda que configure su reloj para que cuente.

Estrategias para enfrentarte al Workout 18.3