Todo lo que tienes que saber sobre el WOD: Murph

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Dentro de los WODs en el mundo del CrossFit tenemos unos pocos que tienen nombre propio (y a veces, hasta apellidos) es el caso del WOD que ocupa este post: MURPH

Sin duda es uno de esos WODs duros y salvajes que, de hecho, dan esa fama de “bestia” al mundo del CrossFit, pero lo cierto es que estos tipos de entrenamiento cumplen un objetivo muy específico y es el de evaluar el estado físico del atleta que lo “perpetra” (no se realiza, no se hace… es casi un crimen en sí mismo).

Además cuando vemos el nombre en la pizarra ya sabemos a qué nos enfrentamos, aunque en algunas ocasiones se presentan variaciones del WOD para añadir “estrés” extra…

Antes de seguir, vamos a especificar en qué consiste:

En qué consiste el temido Murph

  • 1.6 km corriendo
  • 100 Pull ups
  • 200 Push ups
  • 300 Air Squats
  • 1.6 km corriendo

Tan sólo leyéndolo se te ponen los pelos como escarpias, y aún así es un WOD muy querido, de esos que hacen sonreír a los crossfiteros más veteranos mientras le echan miraditas de soslayo a los novatos…. y si esto fuera poco, “aún hay más, amigos”; falta un dato “interesante”: en RX se realiza con un chaleco lastrado de 10 kg.

Si eres de los que se fijan en los detalles habrás visto que no hay marcado un tiempo límite para hacer la rutina, es cierto que no hay “time cap” pero ten en cuenta que si lo haces en menos de 30 minutos deberías estar compitiendo en los Games, lo normal es hacerlo por encima de los 45 minutos… la primera vez que lo hice tardé 70 minutos y estuve 4 días sin poder ponerme las gafas sin ayuda.

¿Cuál es el origen del WOD: Murph?

Hagamos un viaje al pasado; concretamente al 28 de junio de 2005, fecha en la que el Teniente Michael Murphy de Patchogue, N.Y. fue asesinado por los talibanes en Afganistán, tenía a la sazón 29 años cuando su equipo fue emboscado.

Como no podía ser de otra forma, Michael Murphy recibió la Medalla de Honor además del Corazón Púrpura…

Un héroe… que tenía costumbre de hacer esta rutina llamándola su “armadura corporal” es decir “Body Armor” (¿Será por el dichoso chaleco lastrado?).

Entremos en materia:

No hay que ser un lince para dilucidar que se trata de un WOD largo, que es necesario dosificar las fuerzas además de tener cierta técnica… ¿para hacer dominadas y flexiones? Si, exacto, para hacer dominadas y flexiones, si no tienes técnica, no tienes nada.

Lo primero es lo primero, acabar la primera milla el primero no es buena señal… (ya se vio los Games del 2016), así que hay que usar la cabeza, ir a buen ritmo, pero que nos permita respirar con “normalidad”.

Pull Ups: los pros (los RXs) lo harán en Butterfly claro, los que tengan un nivel medio con “kipping” y los demás usaremos “gomas elásticas” de distinta resistencia…

Aunque tenemos posts más específicos de cada movimiento, recordemos que el “Butterfly” hace referencia al balanceo constante y armónico de todo el cuerpo en un movimiento fluido que permite realizar las dominadas muy eficientemente.

Cuando hablamos de “kipping” nos referimos al balanceo brusco pero controlado que se realiza para ganar “momentum” y equilibrar la energía empleada al focalizarla en el tren superior.

Tened presente que si la barbilla no pasa la barra… es una “NO-REP”

En este WOD se pone de manifiesto la necesidad de ser eficiente en cada movimiento, no dejéis de ver este vídeo donde se repasa al detalle como mejorar la eficiencia en nuestras Pull ups:

Pasamos a los push up o flexiones

Es fundamental tocar el suelo con el pecho y bloquear los codos en la parte alta del ejercicio para evitar las repeticiones “nulas” (No-Rep) tan odiadas por el crossfitero.


La posición de las manos en el inicio, el bloque de la zona media, la inclinación del cuerpo… son variables con las que “jugaremos” para conseguir realizar el máximo número de repeticiones sin sobrecargar el tríceps, los trapecios o los pectorales.

Air squats: sentadillas al aire

Cuando te lo explican por primera vez, te sonríes, parece tan fácil y resulta sorprendentemente fácil… una. Te aseguro que no es raro tener que parar en medio de las tandas de 30-40 cuando sientes que los cuádriceps se colapsan..

Aquí el cansancio hará mella en nosotros haciendo que contemos como válidas más de una No-Rep al no romper el parelelo al bajar o al no bloquear las rodillas en la subida.

Nos sirve de recuerdo de una constante en el mundo del CrossFit, hay que mantener la forma en la ejecución durante todo el entrenamiento, durante todo el WOD la última repetición se ejecuta como la primera… constancia a pesar de la alta intensidad.

Aunque el Murph es muy popular y el número de repeticiones por ejercicio no varía, si lo hace el orden o tandas en que se hace.

Es decir, el modo clásico es que hemos expuesto, pero no es raro ver en algunas competiciones o WODs de Boxes variaciones del tipo:

Usar un chaleco más pesado
Hacerlo por parejas (ambos corren las millas juntos pero comparten como quieren el resto de repeticiones de cada ejercicio).

“S-Murph”: la “s” es por “short” (corto). Por tiempo:

  • 800 metros carrera
  • 50 Pull-ups
  • 100 push-ups
  • 150 squats
  • 800 metros carrera
  • Versión por rondas:
  • 1600 metros carrera

5 rondas de:

  • 20 Pull-ups
  • 40 Push-ups
  • 60 squats
  • 1600 metros carrera

Como ya sabéis el mundo del CrossFit ofrece una gama variopinta de atletas, pero también muy carismática, en este sentido nuestro atleta crossfitero favorito para ganar este WOD es sin duda Josh Bridges,  con su metro 65 de estatura y 78 kg, tiene un grito de victoria portentoso, una alegría y una pasión que difícilmente se puede fingir.

Tan sólo hay que verlo ganando el Murph en los Games del 2016

En resumen el Murph es un WOD brutal, que puede agotar tus energías físicas y mentales, que te dejará exhausto… anota tus tiempos, si lo escalaste, apunta el color de la goma (ya sabes que su resistencia varía), bebe y come bien tras el entrenamiento… descansa

Estarás deseando repetirlo dentro de 6 meses.

 

Comments

  1. […] Este WOD se publicó por primera vez en crossfit.com como el entrenamiento del día para el domingo 30 de mayo de 2010. ¿Otro WOD muy chulo? Conoce el temible Murph. […]

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