Ejercicios de CrossFit en casa para tener tu Hulk controlado

¿que ejercicios de crossfit puedo hacer en casa?

En mi caso particular no puedo ir tanto como quisiera al BOX a entrenar, y no es que quiera ir todos los días, que me encantaría, pero me refiero que hay semanas que no puedo ir más de un día… lo cual me crispa, me cabrea y a veces hasta me deprime. Por eso, para mantener a mi Hulk controlado, me veo “forzado” a entrenar en casa.

Y claro, no tengo ni sitio ni pasta para montar un “Rack” en condiciones, pero he descubierto que con relativamente poco, podemos “reventar” en casa.

En cuanto a pasta,  pues por 90€ en el Decathlon puedes pillarte  una “Ketllebell” de 20 kilos y una WallBall” de 9 kilos (sino tienes techo de la terraza con la altura suficiente, lo puedes llevar a la calle, sin demasiados problemas o utilizarlos para hacer otros ejercicios).
Ten en cuenta calentar bien antes, como harías en el BOX, incluye mobility y/o estiramientos al final.

EJERCICIOS DE CROSSFIT EN CASA: BURPEE, KB SWING & WALL BALL WOD

3 movimientos e infinitas combinaciones; un WOD clásico sería:

40 Burpees
60 KB Swing
80 Wall Ball Shots

Otro WOD de la lista:
10 rondas 4-6-8

Sencillo pero efectivo, ¿por qué?

Por un lado, es un WOD que sirve para “examinar” el estado físico de quienes lo “perpetran” ya que las habilidades requeridas para estos movimientos son relativamente bajas, por lo que todos pueden hacerlo e incluso, si lo quieren hacer muchas personas a la vez en un box, no hay que tener en cuenta todo tipo de factores como, por ejemplo, escalar pesos, usar bandas elásticas, escalar movimientos porque sean muy técnicos… Además, puedes aprender mucho de ti mismo si añades variaciones.

Es decir, aunque el “Fran” es una buenísima herramienta para saber en qué estado físico estás (dentro del mundo del CrossFit) solo te dice en cuánto tiempo puedes hacer un “Fran” ¿o no?, pero es un WOD muy “elitista” (si es que eso existe), lo que quiero decir es que, tus “Thrusters” están limitados en gran medida por la movilidad de tu muñeca, hombros, caja torácica, fuerza y destreza. Además, no todos sabemos hacer las PullUps en Butterfly… en cambio, no es tan difícil hacer un Burpee decente, un KB Swing como mandan los cánones y hacer un Wall Ball Shot sin hacer trampa (es decir, son ejercicios, que puedes hacer solo sin miedo a lesionarte).
Sin embargo, aunque los movimientos son bastantes simples, deberían etiquetarse como movimientos funcionales mixtos. Combina esto con una pizca de velocidad y tenemos lo que llamaríamos acondicionamiento, y así tendrías una receta para un entrenamiento funcional y efectivo que te permitirá “estar en forma”.

Por otro lado, no es un WOD fácil, pero tampoco es particularmente “abusivo” para el cuerpo. Si lo hicieras todos los días de la semana, lo odiarías, pero no sería un mal entrenamiento. Tendrás agujetas y algo de dolor en los hombros, y dicho dolor podría preocuparte, vale, pero no te va a romper como sí podrían (más fácilmente) unas PullUps, unos Box Jumps, Toes to bar o movimientos halterofilicos.
Por último, me gustan estos tres movimientos para hacer CrossFit en casa por todas las variantes que se pueden hacer, y con cada una de esas variantes, aprenderás algo nuevo sobre ti mismo y tu capacidad física, sobre tu resistencia muscular o sobre tu rimo “interno” para hacer estos movimientos.

Seguro que la primera conclusión a la que llegarás, es que es mucho más difícil hacer 40 Burpees, 60 KB Swing y 80 Wall Ball que hacer 10 rondas de 4-6-8.
Seguramente verás también que tu tiempo entre uno y otro tiene entre una diferencia entre un 10 y 15 % y eso que habrás “perdido” mucho más tiempo en las transiciones.

 

El WOD propuesto solo es eso, una propuesta cuando no tengo a la Viuda Negra diciendome ” Hola muchachote, el sol está muy bajo“… ¿tú qué haces en los días que no puedes ir al box? ¿Sales a correr o tienes tu propia canción de cuna u otros ejercicios?

¿Nos lo cuentas?

Comments

  1. […] tras nuca hasta partirse las cervicales, o pullovers creyendo que íban a ser grandes como Hulk, a esos que se han puesto cinturones de cuero y se miraban al espejo como Colosos. A los que han […]

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