CrossFit Games: 18.4 Work Out Diane

Aún con la resaca del 18.3 y ya tenemos el 18.4 ¿te sientes viejo? Seguro que te acuerdas de nuestro post centrado en los entrenamientos llamados “Las Chicas” Pues el 18.4 se centra en «Diane + otro Diane más pesado» aqui lo tienes:

21-15-9
Deadlift 102kg luego 143kg (hombres) 70kg luego 93kg (mujeres)
Handstand Push-ups
15 metros andando haciendo el pino entre series.
Time cap para todo: 9 minutos

Si queréis saber exactamente cuanto peso debéis mover por vuestro rango de edad, o queréis contrastar las versiones “escaladas” dirigíos directamente a la página oficial.

Por otro lado, ¿qué tal si repasamos algunos consejillos de Nicole Carroll con nuestra particular visión del juego?

Consejos para hacer el 18.4

¿No estás seguro de llegar a la segunda mitad del WOD? Pues dalo todo en el primer “Diane”. No te dejes nada dentro.
¿Escalar o no escalar? He ahí la cuestión, Sancho. Vale, ¿qué tal se te dan las “HSPU”? Estás ahí ahí, pues dale, no escales basándote en el “handstand walk” ¿no das ni dos pasos haciendo el pino? No te preocupes, dalo todo en la primera parte (¿ya lo habíamos dicho?) Igual te quedas estancado, vale, pero ¿y si no es así? ¡Booom!

Habla con tu coach, para saber cómo hay que hacer cada movimiento, recuerda que las “No Reps” no gustan nada.
Hay que medirte, saber hasta donde tienes que llevar los talones en las HSPU por ejemplo, ten las cosas claras para no cargarla en lo más tonto.

Deadlifts: Repasa la mecánica articular! Una espalda baja curvada significa ineficiencia y sobrecarga en la espalda. No es sólo que te lesiones, sino que vas a sufrir innecesariamente y se te hará muy duro mantener la técnica en los HSPU y HS Walk.
Cargar la barra en la segunda parte no será divertido. Mantén la compostura y la forma de tu zona media. No estaría de más que tuvieras el cinturón a mano.
Mantente firme y parte las series, incluso si vas una a uno. No problem, ninguno, pero sigue dándole.
No llegues al fallo muscular… parar de forma intencionada, te hará ir más rápido que realizar series “despasito”. Qué sí, que estas hecho un bisho, una loca del CrossFit, pero si no sabes si puedes ir “unbroken” en las 21-15-9 no asumas que podrás hacerlo porque las primeras 10 repeticiones “no están tan mal”. Usa el cabezón.

Usa el “kipping” desde el principio, pero haz el kipping bien (no te quedes a medias). El objetivo es evitar que tus hombros implosionen después de esas 45 repes.
Lo de no llegar a tu línea (el nuevo estándar nos obliga a medirnos), aprieta tu zona media y el culo, o junta un poco las manos, cuanto más te canses, más abrirás los brazos, pero esas serán “no Reps”, acercarse un pelín a la pared también podría ayudarte.

HS WALK. Si llegas hasta ahí, ¡¡toma ya, chaval!! Estarás reventado, la zona media quemando.Los intervalos marcados son de 1,5 metros, así que aunque trastrabilles podrás sacar alguna repe.
Repasa la técnica, como siempre en todo, aquí sería: “Empuja desde los hombros”, “Presiona el suelo con las puntas de las manos”, “Aprieta el culo” y “Cambia el peso de una mano a otra”.

Lo más importante:

Céntrate en lo que sí puedes hacer y diviertete

Una frase que siempre digo antes de un WOD (por si os ayuda):
“¡Vamos a reírnos un poco!”

Open Workout 18.4 video